Diet Rendah Kalori

2. 1. Pengertian Diet Rendah Kalori

Pada dasarnya arti diet yang sebenarnya adalah pengaturan pola makan. Diet tidak selalu identik dengan pembatasan makanan. Tujuan diet bisa untuk menurunkan berat badan, bagi yang kelebihan berat badan, untuk meningkatkan berat badan bagi yang kekurangan berat badan, atau untuk mengendalikan suatu gangguan penyakit agar tidak semakin parah serta untuk membantu penyembuhan suatu penyakit. (http://ictjogja.net/kesehatan)

Diet rendah kalori adalah diet yang diberikan untuk menurunkan berat badan pada penderita obesitas dengan membatasi kandungan energinya dibawah kebutuhan normal, cukup vitamin, cukup mineral, serta banyak mengandung serat. (Kamus Gizi , 2009 : 51)

Prinsip dari diet seimbang rendah kalori adalah keseimbangan “energi negatif” di dalam tubuh. Artinya, asupan energi yang masuk ke dalam tubuh harus lebih rendah daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi untuk memenuhi kebutuhan kalori, tubuh akan mengambilnya dari cadangan yang berupa lemak tubuh. Jika lemak tubuh dibakar untuk memenuhi kebutuhan energi, maka akan terjadi penurunan berat badan.

Guna menurunkan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu, maka asupan energi dikurangi sebanyak 500-1.000 kkal/hari dari kebutuhan normal. Kebutuhan protein menjadi sedikit lebih tinggi, yaitu 1-1,5g/kg/BB/hari atau 15-20% dari kebutuhan energi total. Kebutuhan lemak 20-25% dari kebutuhan energi total, karbohidrat 55-65% dari total kebutuhan energi.

2. 2. Kategori Diet Rendah Kalori

Diet rendah kalori terdiri dari 3 kategori, yaitu :

• Diet Rendah Kalori I yang mengandung energi sebesar 1.200 kkal

• Diet Rendah Kalori II yang mengandung energi sebesar 1.500 kkal

• Diet Rendah Kalori III yang mengandung energi sebesar 1.700 kkal

Dari ketiga kategori Diet Rendah Kalori tersebut, Diet Rendah Kalori II merupakan yang paling efektif karena jumlah kalor yang dihasilkan tidak terlalu sedikit sehingga tidak menimbulkan rasa cepat lapar. Untuk Diet Rendah Kalori I memang akan lebih cepat menurunkan berat badan namun beresiko tinggi tubuh akan mengalami defisiensi vitamin B kompleks, sedangkan untuk Diet Rendah Kalori III asupan kalorinya masih cukup tinggi sehingga harus diimbangi dengan olahraga teratur agar hasilnya lebih efektif.

Sebetulnya semua semua jenis diet yang dilakukan harus pula diimbangi dengan olahraga yang teratur. Karena melakukan diet tanpa diimbangi dengan olahraga adalah sia-sia. Tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat untuk mengimbangi diet yang dijalani. Cukup dengan lari setiap pagi atau bersepeda 3-4 kali dalam satu minggu selama 30 menit sudah cukup untuk membantu membakar kalori dan cadangan lemak yang tersimpan di tubuh kita. Asalkan rutin dan disiplin kita lakukan pasti akan memberikan hasil yang baik bagi proses diet yang sedang kita jalani.

2. 3. Pelaksanaan Diet Rendah Kalori

Yang harus kita lakukan pertama kali dalam menjalankan diet rendah kalori adalh menghitung Berat Badan Ideal (BBI) kita. Sehingga kita dapat mengetahui berapa kg BB yang harus kita turunkan untuk mencapai BBI bagi yang mengalami kelebihan berat badan.

Untuk menghitung BBI kita, dapat kita cari dengan rumus berikut :

Ket : -TB Tinggi Badan (cm)

Setelah kita mengetahui BBI kita, barulah kita dapat menentukan jenis diet rendah kalori yang akan kita jalani sehingga kita dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan kalori dan energi total tubuh kita.

Diet rendah kalori sebaiknya dilakukan dengan mengonsumsi jenis-jenis makanan yang memiliki derajat kekenyangan yang tinggi. Pemilihan jenis makanan disesuaikan dengan makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari, hanya saja yang jumlah kalorinya yang dibatasi. Cara paling mudah adalah dengan mengurangi frekuensi makan diluar waktu makan atau mengurangi konsumsi cemilan, terutama yang padat kalori. Memillih makanan yang tinggi serat dan rendah kalori seperti buah dan sayuran merupakan cara yang paling tepat, namun tak lupa juga kita harus memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian bagi tubuh kita.

Asupan gizi lain yang harus diperhatikan saat berdiet adalah karbohidrat dan lemak. Karena asupan karbohidrat dan lemak yang berlebihan sangat berpengaruh dalam menyebabkan kegemukan pada seseorang. Karbohidrat umumnya banyak terdapat pada nasi, roti, sagu, talas, jagung, dan gandum. Sedangkan lemak bisa berasal dari hewan (lemak hewani) dan tumbuhan (lemak nabati). Lemak hewani berasal dari kambing, ikan, atau ayam. Sementara lemak nabati bisa berasal dari minyak kelapa, minyak jagung, dan mentega/butter. Setiap gram karbohidrat yang dibakar di dalam tubuh, menghasilkan 4 kalori. Sementara itu, setiap lemak yang dibakar dalam tubuh menghasilkan 9 kalori.

Pada saat melakukan diet rendah kalori, kedua unsur tersebut harus dikurangi dari keperluan tubuh yang semestinya tapi tidak sampai membuat tubuh menjadi mengalami defisiensi. Sementara itu asupan protein untuk tubuh harus tetap tercukupi. Sebab protein sangat penting sebagai zat pembangun yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan sel-sel baru dalam tubuh dan mengganti sel-sel yang rusak. Protein didapatkan dari makanan sehari-hari yang kita konsumsi.

Kalori yang kita konsumsi sehari-hari tidak boleh kurang dari 1000 kalori. Kita harus mengetahui Angka Metabolisme Basa (AMB) yang dapat di hitung dengan beberapa cara, salah satu diantaranya adalah :

a. Cara Cepat 1

b. Cara Cepat 2

Setelah kita mengetahui AMB kita, kita dapat mencari kebutuhan total energi kita setiap hari sesuai dengan aktivitas yang kita jalani. Sehingga dalam menjalankan diet rendah kalori kita dapat menjalankannya sesuai dengan kondisi dan kebutuhan total energi kita. Dan menyesuaikannya dengan faktor aktivitas yang kita jalani.

Berikut adalah tabel faktor aktivitas kita sehari-hari,

Aktivitas Pria Wanita

Sangat Ringan 1,30 1,30

Ringan 1,65 1,55

Sedang 1,76 1,70

Berat 2,10 2,00

Tabel 1.1 Faktor Aktivitas

Untuk menghitung jumlah energi total yang kita butuhkan bisa dicari dengan rumus berikut :

Ket : -AMB = Angka Metabolisme Basa -FA= Faktor Aktivitas

Setelah kita mengetahui kebutuhan total energi kita setiap hari, kita dapat menentukan kebutuhan energi kita yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika kita memilih untuk menjalankan diet rendah kalori kategori II yaitu 1500 kkal/ hari. Berarti kita harus mengubah kebutuhan energi total kita menjadi 1500 kkal/hari.

Kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat seimbang dapat kita hitung. Protein dibutuhkan sebanyak 10-15% per hari. Lemak dibutuhkan sebanyak 15-25% per hari. Dan karbohidrat sebanyak 60-65% per hari. Jika kita akan menurunkan berat badan maka kita harus memilih kebutuhan minimal protein, lemak, dan karbohidrat harian bagi tubuh kita.

Sebagai ilustrasi, kita dapat melihat sebuah kasus dalam menjalankan diet rendah kalori,

Seorang gadis berusia 20 tahun, memiliki berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm (kerangka kecil). Dengan aktivitas sehari-hari sebagai mahasisiwi.

Pertama kita harus mencari berat badan ideal gadis tersebut :

BBI = (TB – 100) – 10%

BBI = (160-100) – 10% (160-100) – 10%

BBI = (60 – 6) – (60 – 6) 10%

BBI = 54 – 5,4

BBI = 48,6 kg

Jadi, BBI yang harus dicapai adalah 48,6 kg.

Kedua, kita akan mencari AMBnya,

AMB = 25 kkal x kg BB

AMB = 25 kkal x 55 kg

AMB = 1375 kkal

Jadi, AMB gadis tersebut sebanyak 1375 kkal

Ketiga, kita harus mencari kebutuhan energi total yang dibutuhkan perhari,

Etotal = AMB x FA

Etotal = 1375 x 1,55

Etotal = 2136,25 kkal

Jadi, kebutuhan energi total perhari sebanyak 2136,25 kkal per hari ≈ 2100 kkal per hari

Berarti, jika gadis tersebut akan menjalankan diet rendah kalori kategori II maka kebutuhan energi hariannya di ubah menjadi 1500 kkal per hari. Berarti ia harus mengurangi sekitar 600 kkal per hari dari kebutuhan normal energi hariannya. Sehingga kebutuhan protein, lemak, dan karbohidratnyapun harus di sesuaikan.

Kebutuhan Protein

Protein = 15% x 1500

= 225 kkal : 4

= 56,25 gr ≈ 56 gr

Lemak = 20% x 1500

= 300 kkal : 9

= 33 gr

Karbohidrat = 65% x 1500

= 975 kkal : 4

= 243,75 gr ≈ 244 gr

Jadi, menu harian yang harus di komsumsi gadis tersebut untuk dapat menurunkan berat badannya menjadi ideal adalah kebutuhan protein sebanyak 56gr, lemak sebanyak 33gr, dan karbohidrat sebanyak 244gr.

2. 4. Tips Menjalankan Diet Rendah Kalori

Dalam melakukan diet rendah kalori, ada beberapa hal yang harus dilakukan, yaitu :

1. Asupan kalori harus dikurangi sebanyak 500-1.000 kalori di bawah kebutuhan normalnya. Keadaan ini akan dapat menyebabkan penurunan berat badan 0,5-1kg per minggu. Pengurangan kalori dilakukan dengan mengurangi asupan makanan sumber karbohidrat dan lemak, seperti es krim, mentega/butter, kelapa/santan, minyak, daging, dan telur.

2. Konsumsi protein tetap dalam jumlah normal atau sedikit di atas kebutuhan normal, yakni 1-1,5 gr per kg berat badan per hari. Sumber protein yang baik adalah ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Bahan-bahan tersebut umumnya kaya akan protein, tetapi rendah lemak.

3. Konsumsi mineral dan vitamin dalam jumlah cukup. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran yang berwarna hijau dan buah-buahan yang berwarna kuning sampai merah. Tubuh tetap bisa langsing, walaupun sayuran yang dimakan dalam jumlah banyak.

4. Kadar serat dalam makanan harus cukup tinggi untuk memberi rasa kenyang lebih lama. Seperti halnya vitamin dan mineral, serat dapat diperoleh dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat juga mempunyai khasiat lain untuk kesehatan, yakni mencegah sembelit, kanker usus besar, jantung koroner, kencing manis, dan batu empedu.

5. Asam lemak tak jenuh ganda merupakan jenis lemak yang mampu menurunkan kadar kolesterol darah. Hasil penelitian membuktikan, orang yang diberi asam lemak tak jenuh ganda kadar kolesterolnya merosot hingga 16%. Lemak ini banyak terdapat pada minyak bunga matahari, kedelai, jagung, dan biji kapas.